Главная информация о здоровье Пренатальная практика йоги дома: 14 постоянных поз
Пренатальная практика йоги дома: 14 постоянных поз

Пренатальная практика йоги дома: 14 постоянных поз

Anonim

Как я объяснил в предыдущей статье, заниматься йогой дома не менее увлекательно, чем практиковать в студии йоги. Но имейте в виду, что когда вы практикуете пренатальную йогу, часто многие позы необходимо изменить в соответствии с условиями вашей беременности.

Я опишу позы йоги, которые вы можете безопасно практиковать во время беременности, конечно, с некоторыми изменениями и вариациями, а также с тем, как пользоваться помощью блоков йоги, стульев или стен, если вы чувствуете потерянный баланс во время практики.

Для этой первой серии я опишу конкретные рекомендации для стоячих позиций.

1. Горная поза (Тадасана)

Путь :

  • Стоя на обеих ногах, раздвиньте ноги на ширину талии, затем убедитесь, что ступни расположены параллельно, когда большие пальцы ног обращены внутрь тела и обращены друг к другу. Лучше, если вы обеспечите пространство между ногами, потому что с состоянием вашего желудка это положение более комфортно.
  • Обе активные руки около тела с активными ладонями и пальцами, соединенными вместе.
  • Смягчить мышцы лица и мышц плеча можно, закрыв глаза.

Вариации :

  • Сложите ладони перед грудью, закрыв глаза и глубоко дыша. Сделайте это перед началом практики йоги, чтобы гармонизировать дыхание, сосредоточиться и сбалансировать тело.

  • Соберите / переплетите обе ладони, поднимите и вытяните руки рядом с головой, чтобы ваши переплетенные ладони и открытые ладони оказались над головой.

  • Протяните руки и тело вправо и влево.

Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа на 5-8 вдохов. Для вариативных движений повторите 3 раза. Эту позу можно использовать для разогрева тела. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать глубоко для вас и вашего ребенка.

2. Поза стула (Утткатасана)

Путь :

  • Займите вертикальное положение (Тадасана), затем согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, а укрепляете мышцы таза.

  • Затем поднимите и вытяните обе руки рядом с телом, активные ладони.

Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа на 5 вдохов, затем повторите движение 3 раза. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать глубоко для вас и вашего ребенка.

3. Дерево поза (Врксасана)

Путь :

  • Встаньте в положение Tadasana, затем поднесите обе ладони к талии, согните правое колено и поставьте ноги на левое внутреннее бедро. Если это слишком сложно, подними ноги к теленку. Обратите внимание на одну точку, чтобы сосредоточиться и сбалансировать тело.

  • Когда вы почувствуете равновесие, вытяните руки и сложите ладони над головой.

Вариации :

Часто во время беременности трудно сбалансировать тело, но вы можете использовать помощь, практикуя эту позу, либо со стеной, либо со стулом.

Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа, целых 5-8 вдохов, затем делайте правую и левую стороны. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать глубоко для вас и вашего ребенка.

4. Наполовину напряженная поза растяжки (Ардха Уттанасана)

Путь :

  • Встаньте в положение Tadasana, затем поместите блок йоги в вертикальное положение перед вами. Положите руки на два блока, затем выровняйте положение таза с плечами, и ваш таз будет параллелен лодыжкам.

  • Вы также можете сделать это положение с помощью стула или стены. Если вы используете кресло или стену перед собой, тогда ваши ладони находятся перед вашей головой, а руки параллельны положению ваших ушей.

Выполняйте каждую позу при длинном дыхании из носа 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать глубоко для вас и вашего ребенка.

5. Интенсивная растяжка (Уттанасана)

Путь :

  • Встаньте в положение Tadasana, затем поднесите ладони к талии, согните верхнюю часть тела и опустите ладони на пол.

  • Если ваши руки не касаются пола, поместите блок йоги перед вашими ногами и положите ладони на блок.

Выполняйте каждую позу при длинном дыхании из носа 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза. Если вы чувствуете головокружение, прекратите делать это положение и вернитесь в положение Tadasana. Головокружение обычно возникает, если вы не дышите должным образом.

6. Воин II (Вирабхадрасана II)

Путь :

  1. Встаньте в положение Tadasana, затем поднесите правую ногу к спине, пальцы ног направлены на правую сторону. Затем согните передние ноги ногами вперед.
  2. Затем разведите руки в стороны, параллельно плечам. Убедитесь, что задний рычаг активен и параллелен переднему рычагу. Ваш взгляд на вашем переднем пальце.
  3. Поднесите ладони к талии, затем сделайте шаг вперед в положение Tadasana. Сделайте это для левой ноги.

Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа на 5-8 вдохов. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать глубоко для вас и вашего ребенка.

7. Расширенная поза треугольника (Utthita Trikonasana)

Путь :

  • Встаньте в положение Воина II, затем выпрямите передние ноги, затем вытяните ладони вперед, чтобы достичь передних пальцев ног или передних лодыжек. Если это слишком тяжело, вы также можете поместить блок рядом с передней ногой и положить ладонь на блок в качестве опоры.
  • Затем поднимите руки вверх параллельно рукам, которые касаются вашего большого пальца / блока, откройте грудь и посмотрите на свои пальцы над головой. Убедитесь, что мышцы плеча, шеи и лица расслаблены.
  • Поставьте тело в положение стоя, руки в стороны, затем положите обе руки на талию и вернитесь в положение Тадасана. Сделайте то же самое для левой стороны.

Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа на 5-8 вдохов. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать глубоко для вас и вашего ребенка.

8. Интенсивная боковая поза растяжения (Parsvottanasana)

Путь :

  • От Тадасана, приведи правую ногу к спине. Когда положение тела обращено вперед, выпрямите обе ноги, а заднюю ногу поверните на 45 градусов в сторону. Затем положите ладони за спину, откройте грудь и активируйте плечи.

  • Отделите ладонь от тыльной стороны и поднесите переднюю часть тела к четырехугольникам, но при этом оставьте место для своего желудка. Положите ладонь на пол рядом с передней частью стопы, или, если трудно дотронуться до пола, поместите блок рядом с подошвой стопы и поместите ладонь на блок.

  • Поднимите свое тело в положение стоя, затем встаньте в положение Tadasana. Сделайте ту же позицию для левой стороны.

Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа на 5-8 вдохов. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать глубоко для вас и вашего ребенка.

9. Воин III (Вирабхадрасана III)

Путь :

  • От Tadasana поместите блок перед вашими ногами, затем сделайте наполовину интенсивную позу растяжения (поза № 4). Положите руки на блок, бедро параллельно плечу, затем поднимите одну ногу. Вы можете занимать эту позицию до тех пор, пока не окажетесь здесь, или не сложите ладони перед грудью, ваш взгляд направлен на одну точку для сосредоточенности и баланса.

  • Если вы чувствуете себя достаточно устойчиво, вы можете вытянуть руки и отлично сделать позу Warrior III. Будьте осторожны с вашим балансом

  • Если это затруднительно, вы также можете делать движения с помощью стула или стены перед собой. Положите руки на стул / стену, затем поднимите одну ногу назад. Всегда будьте активны на подошве, затем повторите для левой стороны.

Выполняйте каждую позу при длинном дыхании из носа 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза. Если вы чувствуете головокружение, прекратите делать это положение и вернитесь в положение Tadasana. Головокружение обычно возникает, если вы не дышите должным образом.

10. Нисходящая собака (Адхо Муха Сванасана)

Путь :

  • Приведите тело в положение столешницы, положите ладони и колени на коврик для йоги, нажмите пальцами, а затем пальцами ног. Точка зрения на следующий.

  • Поднимите колени, затем выпрямите ноги и поднесите пятки к коврику. Выпрямите руки, отведите плечи назад. Это идеальное нисходящее положение собаки.

Модификация :

Если вы чувствуете боль в подколенных сухожилиях, когда вы выпрямляете ноги и подносите пятки к мату, вы можете изменять свои движения, сгибая колени, но все же отодвигая плечи назад.

Выполняйте каждую позу при длинном дыхании из носа 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза. Вы даже можете сделать это положение между другими позами. Если вы чувствуете головокружение, прекратите делать это положение и вернитесь в положение столешницы. Головокружение обычно возникает, если вы не дышите должным образом.

11. Низкий выпад (Андженеясана)

Путь :

  • Приведите тело в положение столешницы, положите ладони и колени на коврик для йоги, нажмите пальцами, а затем пальцами ног. Точка зрения на следующий.

  • Поместите блок перед вашими ногами, затем положите ладони на блок, перенесите правую ногу вперед.

  • Если вы чувствуете себя стабильно и ваше колено комфортно, вы можете убрать руки с блока, а затем поднести ладонь к задней части спины. Соберите обе ладони вместе, откройте сундук.

  • Вернитесь в позу № 10 способов 2, затем повторите движение для левой стороны.

Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа на 5-8 вдохов. Если вам неудобны колени, используйте тонкое одеяло или полотенце в качестве подушек для коленей. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать глубоко для вас и вашего ребенка.

12. Расширенная интенсивная поза растяжения ноги (Prasarita Padotanasana)

Путь :

  • Приведите свое тело в положение Тадасана, подведите правую ногу назад, затем откройте тело в сторону. Разведите руки в стороны, активируйте пальцы.

  • Согните тело вперед и положите ладони на пол.

  • Если трудно дотронуться до пола, используйте блок и положите ладонь на блок.

Вариации :

  • Затем откройте правую руку к верхней стороне. Подводя взгляд к верхним пальцам, смягчите мышцы шеи на плечах и лице. Опустите руки вниз, пока ваши ладони не коснутся пола или блока.

  • Повторите то же самое движение для левой стороны.
  • Затем вернемся к позе № 11 пути 1 и Тадасана.

Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа на 5-8 вдохов, затем повторите вариацию 3 раза. Если вы чувствуете головокружение, прекратите делать это положение и вернитесь в положение столешницы. Головокружение обычно возникает, если вы не дышите должным образом.

13. Поза богини / полусседания (Утката Конасана)

Путь :

  • Приведите свое тело в положение Тадасана, соединяя ладони над головой. Раздвиньте ноги так, чтобы пальцы ног были направлены вбок. Направьте ваши взгляды.

  • Согните локти и колени одновременно, следя за тем, чтобы вы дышали вместе с движениями тела.

  • Вернитесь к позиции Тадасаны.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша из носа 5-8 вдохами, затем повторите 5 раз. Вы можете вдохнуть, когда стоите прямо, и выдохнуть, согнув руки в локтях и коленях.

14. Полный присед (Маласана)

Путь :

  • Приведите тело в положение Тадасана, затем раздвиньте ноги пальцами в сторону. Согните ноги в коленях, пока вы не сядете на корточки, попробуйте прижать пятки к полу.
  • Сложите ладони перед грудью, поставьте локти перед коленями, выпрямите спину, откройте плечи и грудь.

  • Для тех из вас, кому трудно прижаться к полу, когда вы садитесь на корточки, вы можете положить блоки, чтобы вы могли сидеть на них. Таким образом, ваша позиция будет лучше, и вы сможете шире открывать ноги. В конце триместра беременности перед родами использование блоков в качестве поддержки также помогает вам чувствовать себя легче при выполнении этой позы.

  • Вы можете выйти из этого положения, сидя на коврике, а затем вернувшись в положение Тадасана.

Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа на 5-8 вдохов. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать глубоко для вас и вашего ребенка.

Вы можете практиковать вышеуказанные позиции каждый день дома. Обязательно внимательно читайте инструкции и всегда обращайте внимание на состояние своего тела, потому что бывают случаи, когда состояние нашего тела более усталое, возможно, из-за недостатка сна или из-за гормонов организма. Убедитесь, что вы всегда глубоко дышите в каждом движении, чтобы увеличить энергию тела и улучшить циркуляцию тела.

Хорошей практики!

** Дайан Соннерштедт - профессиональный инструктор йоги, который активно преподает различные виды йоги от хатха, виньяса, инь и пренатальная йога как для частных занятий, офисов, так и в Центре йоги Убуд на Бали. В настоящее время Дайан зарегистрирована на сайте YogaAlliance.org, и с ней можно напрямую связаться через ее инстаграм @diansonnerstedt.

Поделиться этой статьей:

Поделись этим:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Facebook (открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Twitter (открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на WhatsApp (открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Tumblr (открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на новой линии (открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на BBM (открывается в новом окне)

Дата пересмотра: 3 декабря 2018 | Последнее редактирование: 3 декабря 2018 г.